水是生命的基礎，人體的60-70% 是由水組成，水分參與新陳代謝、血液循環、體溫調節、營養運輸等重要功能。許多人習慣以咖啡、茶、果汁或運動飲料代替水，但這些飲品中的成分，如咖啡因、糖分、人工添加物等，可能會影響水分平衡，甚至導致隱性脫水。
那麼，我們每天應該喝多少水？ 怎麼補充才夠？什麼時間喝水最有效？以下將透過科學研究與日常習慣，幫助你掌握正確的補水策略！
1.咖啡、茶能當水喝嗎？水分補充的迷思
許多人認為「咖啡、茶含有水分，應該可以替代水」，但事實上，這些飲品的成分可能會影響水分的吸收與排泄，甚至造成脫水。
(1) 咖啡、茶：咖啡因的影響
咖啡與茶雖然富含水分，但其咖啡因含量會影響水分平衡。
研究顯示：
- 適量每日≤300mg咖啡因，即約3杯咖啡，不會顯著影響水分平衡。
- 但高劑量咖啡因（>500mg，即約5杯咖啡以上） 可能增加尿液排放量，使身體水分流失更快。
- 綠茶、紅茶、烏龍茶也含有咖啡因，約20-50mg/杯，同樣可能影響體內水分調節。
建議：
- 少量（1~2杯）咖啡或茶 可計入每日水分攝取
- 過量（>3杯）則可能造成輕微脫水，需要額外補水
(2) 果汁、運動飲料：糖與電解質的影響
- 果汁含有高果糖，過量飲用可能影響血糖與代謝，並增加腎臟負擔。
- 運動飲料含有鈉、鉀等電解質，適用於長時間劇烈運動（>1小時），但日常補水仍以白開水為主。
建議：
- 果汁每日不超過200ml，選擇 100% 天然果汁，避免額外糖分。
- 運動後若流汗量大，可適量補充電解質飲品，但避免含糖過高的能量飲料。
2.每天應該喝多少水？（水分需求計算）
不同體型、活動量、氣候環境，都會影響個人每日的理想飲水量。
- 水分攝取計算公式：
基礎需求（一般成人）：
體重 (kg) × 30~40ml = 每日建議飲水量（ml） - 高活動量（運動族群、戶外工作者）
額外增加 500~1000ml（視運動強度與流汗情況） - 特殊族群（孕婦、哺乳期婦女、老年人）
額外增加 300~600ml
實例計算：
60公斤成人 → 60 × 40 = 2400ml/天
75公斤運動員 → 75 × 40 + 1000ml = 4000 ml/天
注意：
- 口渴才喝水 = 太晚了！ 身體已進入輕度脫水狀態，應養成定時補水習慣。
- 年長者與兒童 的口渴感較不敏感，需特別提醒規律飲水。
3.如何正確補水？喝水的黃金法則
※水質選擇
- 優先選擇白開水、溫水（避免過熱或冰冷水影響消化）。
- 避免過多瓶裝水，減少塑化劑暴露風險。
4.如何知道自己水喝得夠不夠？
5.結論：如何正確補水？
- 咖啡、茶可以計入水分攝取，但不能完全替代水，尤其是高咖啡因飲品應適量。
- 每日水分需求 = 體重（kg） × 30~40ml，運動與特殊族群需額外補充。
- 定時喝水，避免等口渴才補充，並遵循「少量多次」原則。
- 透過尿液顏色檢測補水狀況，確保身體水分平衡。
喝對水，才能維持最佳健康狀態！ 下次喝咖啡或茶的時候，別忘了搭配足夠的清水，讓身體真正保持水分充足！
6.參考文獻
- Armstrong, L. E. et al. (2005). Exercise and Sport Sciences Reviews, 33(3), 135-140.
- Popkin, B. M. et al. (2010). Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
- Jequier, E., & Constant, F. (2010). European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123.
