血糖，也就是血液中的葡萄糖濃度，對健康十分重要，維持血糖穩定有助於預防或控制糖尿病及其併發症。當血糖異常偏高時，可能會出現口渴、多尿、疲倦等症狀，若未能即時控制，甚至可能導致高滲透壓高血糖症（HHS），導致意識混亂或休克危險。接下來，正欣診所營養師江庭萱將為您統整說明正確的降血糖方法、高血糖不穩定的原因，以及透過生活習慣維持血糖穩定的專業營養建議。
血糖多少算高？發現血糖飆高怎麼辦？
根據美國糖尿病學會（ADA）2024年糖尿病照護標準，高血糖的臨床診斷標準如下（符合下列任一項即可診斷為糖尿病或高血糖狀態）：
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- 糖化血色素（HbA1c）：＞6.5%
- 空腹血糖（Fasting Plasma Glucose, FPG）：＞126mg/dL（空腹至少8小時）
- 口服葡萄糖耐受試驗（OGTT）：第2小時血糖＞200mg/dL
- 隨機血糖：200mg/dL，且伴隨典型高血糖症狀（如多尿、多喝、體重減輕）
注意：若血糖介於正常值與糖尿病診斷值之間（例如空腹血糖＞100～125mg/dL，則稱為「糖尿病前期（Prediabetes）」，這是一個關鍵警訊，顯示身體的代謝功能可能已出現異常。
高血糖有哪些症狀？
高血糖的症狀依嚴重程度而異。輕微高血糖可能無明顯症狀（無症狀期），這也是糖尿病常被稱為「隱形殺手」的原因。以下是高血糖可能出現的典型症狀：
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- 多尿（Polyuria）：因尿液中含糖，造成滲透性利尿，導致頻尿且尿量增加
- 多喝（Polydipsia）：因水分大量流失，感到極度口渴
- 多吃（Polyphagia）：因細胞缺乏能量（糖分都在血管裡進不去細胞），大腦誤判為飢餓而發出進食訊號
- 體重減輕：身體無法利用葡萄糖，轉而分解脂肪與肌肉作為能量來源
- 其他症狀：極度疲倦、視力模糊、傷口癒合慢、頻繁感染（如皮膚搔癢、女性私密處黴菌感染或牙周病）
當血糖飆升至＞600mg/dL或伴隨酸中毒時，可能會出現噁心、嘔吐、呼吸急促或意識不清等症狀，此時可能會引發急性併發症，如糖尿病酮酸血症（DKA）或高滲透壓高血糖症（HHS），需立即就醫。
怎樣可以馬上降血糖？8種降血糖方法一次看
當血糖突然升高時，該怎麼辦？正欣診所營養師江庭萱整理了8種能幫助調降血糖的方式，提供您作為參考：
1.注射胰島素、服用降血糖藥物
對於血糖過高的糖尿病患者來說，注射胰島素或服用口服降血糖藥是最快速且有效的方法。衛福部國民健康署也指出，降血糖最有效的方式就是依照醫囑使用胰島素（insulin），適用於各階段的血糖控制，也包含糖尿病前期與妊娠糖尿病。因此，一旦醫師判斷血糖需要立刻調降，通常會建議使用胰島素或適當的降血糖口服藥物進行治療。
2.飯後走路
飯後進行適度活動能幫助降低餐後血糖，有許多研究與專家建議，透過餐後步行可消耗葡萄糖、提高胰島素敏感度。正欣診所江庭萱營養師表示，曾有一項發表於美國糖尿病學會期刊的研究發現，三餐飯後各快走約15分鐘，即可明顯降低平均血糖水平。因此，建議在飯後約10～15分鐘，起身散步10～20分鐘。若能在連續三餐中累積30分鐘以上的快走時間，對於穩定血糖會更有幫助。
3.飯前喝醋
飯前飲用稀釋的無糖醋，可幫助降低餐後血糖峰值，因為醋中的醋酸被認為能延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖和胰島素濃度。糖尿病患者若無法及時服藥，可在飯前適量飲用一小杯（約30～50毫升）醋水，但切勿以此取代藥物治療。
營養師貼心提醒，有糖尿病者仍應以醫囑為主。
4.運動
根據最新研究指出，每天進行30分鐘的中等強度運動，可以改善血糖與情緒。在日本，也有醫生設計「7秒深蹲」運動：站立時膝蓋微彎，雙手向前平舉，慢慢蹲下5秒，並維持平行2秒後再起身，共7秒完成一個深蹲，可加速消耗血糖。雖然此動作單次效果有限，若能持之以恆，每日反覆做幾組，也可提升肌肉對葡萄糖的利用，幫助降低血糖。
5.按摩穴位
中醫認為，刺激特定穴位有助於穩定血糖，可按摩魚際、內庭、合谷、曲池、足三里、三陰交等穴位，促進胰島素分泌和血糖代謝，從而發揮輔助降血糖的效果。按摩時可配合深呼吸與放鬆動作，作為日常保健手段。然而，此方法並非即時控制高血糖的主要方式，仍應配合醫師治療及生活習慣的調整。
6.補充水分
飲水量對血糖控制非常重要。當血糖過高時，身體會透過大量排尿來排出多餘的糖分，容易造成脫水，進而使血糖進一步升高，形成惡性循環；適時補充水分有助於打斷「高血糖→利尿→脫水→血糖更高」的壞循環，一般建議成人每日飲水量約1500～2000毫升，能改善血液濃度、促進代謝，有助於維持血糖在正常範圍。
7.飲食控制
控制飲食中的醣類攝取，是降低血糖的關鍵之一。建議優先選擇低升糖指數（GI）的食物，例如全穀類、蔬菜和豆類，並避免精緻糖、甜點和含糖飲料，同時也要避免暴飲暴食。此外，多攝取高纖維食物（如糙米、燕麥、蔬菜、水果和豆類），可延緩糖分吸收，有助穩定餐後血糖。營養師江庭萱也提醒，吃飯時先吃蛋白質和蔬菜，再食用澱粉類，能讓碳水化合物慢慢消化，避免血糖快速飆高。
8.減重
體重過重是第二型糖尿病的重要風險因子，因為會提升胰島素阻抗，造成血糖不穩。適當減重可以降低胰島素阻抗並明顯改善血糖問題，並減少心血管疾病、代謝症候群等併發症風險。即使不是糖尿病患者，也建議透過飲食控制與運動維持正常BMI，以預防血糖波動過大。
正欣診所提醒您：若您發現血糖持續偏高、或出現突然飆高的情形，建議儘早就醫檢查，由專業醫師評估，才能即時掌握狀況、避免延誤治療時機。
造成血糖不穩定的4種常見原因
血糖不穩定，往往是多種因素疊加的結果，以下整理了4個常見原因，讓您更了解日常生活中可能影響血糖的習慣：
1.飲食不均衡
長期不良的飲食習慣，容易造成血糖劇烈波動。根據台灣預防保健協會指出，吃太多、吃太少、吃得太油或太鹹，以及過度飲酒，都會導致營養失衡、血糖控制不佳。此外，暴飲暴食會使血糖突然飆高、胰臟分泌大量胰島素，長期下來可能會造成胰臟功能耗損。相反地，不吃澱粉也容易使得整餐攝取比例偏重油脂或蛋白質，導致體脂增加、加劇胰島素阻抗，使血糖更難控制。
2.肥胖或體重過重
當體脂過高，積聚的脂肪組織會分泌促發炎激素和脂肪酸，增加胰島素阻抗，使葡萄糖無法順利進入細胞利用，進而造成血糖上升。因此，適度控制體重、增加活動量，不僅能改善胰島素敏感度，也有助穩定血糖。
3.過量飲酒
空腹喝酒會抑制糖質新生、降低胰島素阻抗，可能導致低血糖；飯後飲酒則會暫時提高胰島素阻抗、刺激肝醣分解，使餐後血糖偏高。因此，無論是空腹或是大量飲酒，血糖波動都會更加劇烈，過度飲酒還會增加三酸甘油脂，甚至誘發胰臟炎等疾病，對血糖控制造成更多變數。
4.胰島素阻抗
當人體細胞對胰島素敏感度降低時，需要分泌更多胰島素才能將葡萄糖搬入細胞，但若胰臟無法持續產生足夠胰島素，血中糖分就會居高不下。肥胖、缺乏運動、高脂飲食、長期壓力等因素都會引發或加劇胰島素阻抗，進而使得血糖容易飆高並難以回穩，是造成血糖波動的關鍵之一。
如何降血糖？透過5大生活原則維持血糖穩定
除了了解緊急調降血糖的方法，日常養成良好的生活習慣更是穩定血糖的基礎。以下提供5項建議，幫助您維持血糖平穩：
1.規律運動並維持健康體重：運動時，肌肉會消耗血糖並提高胰島素敏感度，有助穩定血糖。美國糖尿病協會建議，定期運動如：快走、慢跑、游泳或重量訓練，並減少久坐行為，可降低罹患第二型糖尿病的風險約58%。配合前述的體重控制，兩者效果能互相加乘：健康體重能減少胰島素阻抗，使運動效果更加明顯。因此，建議逐步養成規律運動習慣（每周至少150分鐘中度運動），並搭配熱量控制，才能真正有效維持血糖穩定。
2.均衡攝食、少糖多纖：
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- 建立規律三餐、定時定量的飲食模式，不暴飲暴食，避免血糖忽高忽低
- 優先攝取富含纖維的全穀類、蔬菜和豆類等升糖速度緩慢的食物，以延長飽足感並穩定血糖
- 盡量少吃添加大量精製糖的食品，如糖果、甜點、含糖飲料等
此外，營養師江庭萱也建議，依照「蛋白質→蔬菜→澱粉」的順序進食，可延緩碳水化合物的吸收，幫助穩定餐後血糖。
3.避免過大壓力：當我們人體在承受壓力時，壓力會透過神經與荷爾蒙路徑干擾血糖平衡，杏仁核會向肝臟發出「釋放糖分」的指令，增加糖質新生，導致血糖快速升高。長期處於壓力之下，因反覆過多釋放葡萄糖，會造成胰島素阻抗，與肥胖、糖尿病形成惡性循環。因此，適度的舒壓很重要，建議透過運動、休閒活動、深呼吸或冥想等方式，在降低精神壓力的同時，也幫助穩定血糖。
4.充足睡眠：短期的晝夜節律失調（如熬夜、睡眠不足）會降低胰臟β細胞功能和胰島素敏感性，導致餐後血糖偏高；而長期慢性睡眠不足，也會造成血糖長期失調。建議成人每晚睡眠保持7～8小時，並盡量固定睡眠時間，才能讓身體有效地代謝血糖並調節荷爾蒙。
5.足夠飲水：足量水分可以改善代謝效率，提升血糖代謝能力，長期下來有助於維持血糖穩定。日常應養成隨時喝水的習慣以補給充足的水分，即便不渴也要定時補充，每日飲水量可依體重（每公斤約30毫升）估算。並儘量以白開水為主，少喝含糖或高咖啡因飲料。
想維持血糖穩定並不難，讓正欣診所陪你守護心血管健康！
正欣診所營養師江庭萱提醒，在醫師指示下使用藥物或胰島素治療，並搭配良好生活習慣，才能有效控制血糖，降低併發症風險，進一步維持健康。
若您近期因血糖波動或心血管健康問題感到困擾，歡迎預約諮詢正欣診所的心血管保養評估。我們將安排心臟科醫師與營養師為您評估，從日常作息、用藥與飲食習慣，提供您可落實的飲食與運動建議，協助檢視保健品是否合適，並於醫師評估有適應症，也會給予您必要的輔助支持，幫助您安心管理血糖與心血管健康，保持數值穩定。
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