您是不是常常忙到沒時間煮飯，只能外面餐廳買一買解決一餐？便當、麵店、便利商店成了生活日常，甚至不餓就不吃正餐，隨手抓一個餅乾果腹。長期下來，血壓、血糖、血脂可能都在悄悄升高，體檢完看到紅字一年比一年多，卻在每年體檢後依舊無所適從。其實，外食不等於不健康，心血管飲食的核心就是「多樣化、少加工、優質比例」。如果您一直找不到頭緒，不妨試試正欣診所營養師整理的一週「外食族心血管保護攻略」，讓您在外食選擇上，包含早餐、午餐、下午點心、晚餐，下午時段不必怕挨餓，若能利用無調味堅果、希臘優格、無糖豆漿、茶葉蛋、水果等輕食補充能量，還能讓血糖與情緒更穩定。
外食如何選擇：
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- 主食：燕麥、糙米、五穀米、紫米、地瓜、南瓜、白米、義大利麵、冬粉。
- 蛋白質挑對：少紅肉，多選擇白肉及植物性蛋白質，例如魚肉、雞肉、豆腐、豆乾、毛豆。
- 蔬菜半盤：青菜顏色要多樣，足夠纖維及營養素，輔助改善高血脂、高血糖、高血壓。
- 挑對好油：使用橄欖油、酪梨油、苦茶油，無調味堅果、魚肉，輔助補充 Omega-3，避免高溫油炸。
- 烹調方式：蒸、燙、煮、燉、烤、滷優先。
- 避免隱藏糖：避免高糖醬料（番茄醬、糖醋醬、甜辣醬、炸豬排醬、美乃滋）。
一週示範建議：
★ 星期一
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- 早餐：早餐店，全麥里肌豬肉蔬菜蛋餅 + 無糖豆漿一杯。
- 午餐：自助餐，自選菜色：小碗五穀飯或白飯＋滷雞腿＋滷豆腐一塊＋花椰菜、紅蘿蔔、海帶芽。
- 下午小點：一湯匙核桃 + 一顆奇異果。
- 晚餐：清燉牛肉麵＋ 一份不調味燙青菜。
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★ 星期二
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- 早餐：豆漿店，饅頭夾蛋＋無糖豆漿。
- 午餐：日式料理，生魚片丼飯，附海帶芽沙拉。
- 下午小點： 茶葉蛋一顆＋無糖綠茶 。
- 晚餐：鐵板燒料理－香煎雞腿排＋鐵板炒高麗菜＋豆芽菜，白飯小碗一碗。
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★ 星期三
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- 早餐：麥當勞，豬肉滿福堡加蛋，一杯無糖紅茶。
- 午餐：日式定食，烤鯖魚便當。
- 下午小點：無糖豆漿 + 一顆小顆芭樂。
- 晚餐：滷味切盤（豆干、海帶、滷蛋、肝連肉）＋ 一份不調味燙青菜＋雞肉飯小碗
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★ 星期四
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- 早餐：便利商店，茶葉蛋一顆，蔥鹽燒肉御飯糰，一杯無糖黑咖啡。
- 午餐：壽司店：鮮蝦蘆筍手卷不加美乃滋*2＋鮭魚握壽司 2-3 貫）+ 海藻沙拉＋鮮魚味噌湯一碗。
- 下午小點：高蛋白粉一杯＋核桃 3 顆 。
- 晚餐：日式涮涮鍋，挑選昆布/藥膳湯底，選擇低脂肉盤（鯛魚片、鮮蝦、蛤蠣、板腱牛＋豆腐、菇類、青菜），配餐選雞蛋。
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★ 星期五
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- 早餐：便利商店，無糖豆漿＋地瓜（拳頭大小）。
- 午餐：義大利餐廳，蕃茄海鮮義大利麵，含鮮蝦、蛤蜊、花枝、洋蔥、番茄＋沙拉不加醬一份
- 下午小點：鮮奶240c.c. + 一根小香蕉。
- 晚餐：招牌水餃5-10顆＋皮蛋豆腐一份＋燙青菜一份。
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★ 星期六
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- 早午餐：班尼迪克蛋（英式馬芬、水波蛋、煙燻鮭魚）＋沙拉（生菜、番茄）。
- 下午小點：無糖優格 + 藍莓10顆。
- 晚餐：韓式泡菜豆腐鍋不喝湯，小菜選泡菜、黃豆芽、海帶芽。
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★ 星期日
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- 早餐：無糖希臘優格碗（加半根香蕉、高纖無加工燕麥片、無調味堅果5顆）。
- 午餐：泰式料理，挑選涼拌海鮮＋清蒸檸檬魚＋清炒空心菜＋泰國米飯半碗
- 下午小點：地中海沙拉碗（鷹嘴豆、烤雞胸、藜麥，加一點橄欖油）
- 晚餐：鮭魚炒時蔬 + 糙米飯 + 涼拌蘆筍。
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★ 小提醒
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- 外食先挑主食：主動問老闆有沒有糙米或紫米飯，更能穩定血糖。
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- 肉類先看烹調：燙、烤、蒸、滷勝過炸。
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- 菜色越多樣越好：蔬菜顏色越繽紛，營養素越完整。
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- 飲料能換就換：無糖茶、氣泡水取代手搖飲。
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- 小點心換思維：不要糕點、炸物，用堅果、豆漿補能量。
正欣診所｜外食不是問題，選擇才是關鍵
除了飲食，規律運動、良好睡眠與壓力管理也是心血管保護的重要環節。餐桌上的選擇固然關鍵，但日常作息也同樣影響血壓血脂，飲食與生活習慣雙管齊下，效果更佳。從今天開始，無論是在早餐店、便利商店還是餐廳，多一點思考時間，透過一點小小的判斷，讓外食選擇變得更聰明。這不只是為了避免紅字，而是為了能有更多體力去做自己想做的事，陪伴重要的人，讓健康真正融入生活。
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