當你拿到健康檢查報告時，看到「三酸甘油酯、膽固醇、血糖」，這三項其實是反映飲食習慣最直接的指標，從拿到報告的那天，開始調整飲食與生活方式，往往能在三個月內看到顯著改善。
以下讓我們從這三項指標來看，該怎麼吃，才能讓血液報告變正常、讓身體更健康。
一、三酸甘油酯（Triglycerides）── 少糖、少酒、多動最有效
三酸甘油酯主要來自於「吃太多糖、喝酒、總熱量過高」，現代人生活飲食中的精製澱粉（白飯、白麵包、白麵條）、含糖飲料、酒精，都是讓TG飆高的主因。
改善三酸甘油酯數值，你該怎麼做？
1.減糖減澱粉：改吃糙米、燕麥、地瓜等全穀雜糧，飲料一律選無糖。
2.戒酒或限酒：酒精是三酸甘油酯上升的催化劑，不妨先從「降低酒精總攝取量」開始努力。
3.多吃「好油」：在家料理用橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油（冷拌）；每週吃1次大型魚（鮭魚、鮪魚），3～4次小型魚（鱸魚、午仔魚、鯖魚、秋刀魚）。
飲食控制前後的變化示例（約3個月）
| 飲食調整前 | 三個月後 | |
| 三酸甘油酯 | 260 mg/dL | 140 mg/dL（下降約46%） |
二、膽固醇（Cholesterol）── 更換好油、提升纖維
血中的膽固醇由「飲食中的脂肪種類」與「身體自行製造」共同決定。特別是壞膽固醇（LDL-C）高時，代表血管壁容易堆積脂肪斑塊，久了會增加中風、心肌梗塞風險。
改善膽固醇數值，你該怎麼做？
1.油脂「換好油」：料理用橄欖油、酪梨油、苦茶油，取代沙拉油、花生油、奶油、豬油。
2.多吃可溶性纖維：每天攝取可溶性纖維（例如燕麥、秋葵、洋車前子、毛豆），能幫助帶走膽固醇。
3.增加植物性蛋白：豆腐、豆漿、黃豆製品是好選擇。
4.少吃加工肉與糕點：香腸、火腿、蛋糕中常藏有飽和脂肪與反式脂肪。
飲食控制前後的變化示例（約3個月）
| 飲食調整前 | 三個月後 | |
| LDL膽固醇 | 148 mg/dL | 118 mg/dL（下降約20%） |
| HDL膽固醇 | 42 mg/dL | 47 mg/dL（上升約5 mg/dL） |
三、飯前血糖（AC-Glucose）──碳水要聰明吃，纖維是關鍵
飯前血糖反映身體處理碳水化合物的能力。吃太多麵條、麵包、米飯、甜食或吃太多水果，都會讓血糖波動大。長期偏高，會導致糖尿病前期或代謝症候群。
改善血糖數值，你該怎麼做？
1.控制碳水份量：每餐主食以「一個拳頭大小」為原則。
2.吃的順序很重要：先吃蔬菜→再吃蛋白質→最後才吃主食，能穩定血糖上升速度。
3.高纖是關鍵：每天至少攝取25～30克膳食纖維。建議每餐都要有蔬菜與豆類。
4.少喝果汁：整顆水果吃比喝果汁更能控制血糖。
飲食控制前後的變化示例（約3個月）
| 飲食調整前 | 三個月後 | |
| 空腹血糖 | 110 mg/dL | 95 mg/dL（下降約15） |
| 糖化血色素HbA1c | 5.9% | 5.6%（下降0.3%） |
四、每日飲食範例
早餐：無糖優格＋燕麥＋水煮蛋1顆＋核桃3～4顆
午餐：白米飯半碗＋豆腐＋花椰菜1碗＋烤鯖魚
下午茶：毛豆或小番茄一碗（或無糖豆漿1杯）
晚餐：糙米飯半碗＋滷雞腿或蒸魚1份＋菠菜1碗＋海帶豆腐湯1碗
小提醒：若血脂過高或血糖偏高，請同時搭配運動（快走、游泳、重訓），每週至少150分鐘，效果會更明顯。
前文介紹了如何挑選優質水果，但真正吃得健康，重點不只在挑水果，更在於「每天吃多少」與「怎麼吃」。以下整理 3 個重點原則，幫你掌握正確的水果攝取方式。
五、追蹤與持續改善
1.飲食調整後建議6～12週回診抽血，看看指標是否進步。
2.若數值仍偏高，醫師會再評估是否需要藥物或營養補充。
3.保持理想體重與腰圍（男性<90cm、女性<80cm），可預防心血管與糖尿病風險。
六、重點懶人包
| 指標 | 改善方向 |
| 三酸甘油酯 | 少糖、少酒、多動、多魚 |
| 膽固醇 | 換好油、多燕麥、多豆類 |
| 血糖 | 控碳水、高纖維、順序吃 |
七、營養師建議
1.若 TG、LDL-C、血糖同時偏高，代表可能有胰島素阻抗與代謝症候群的風險。
2.優先調整碳水來源與脂肪品質，再進一步微調總熱量與進食時機。
3.不需完全禁油禁澱粉，重點是「比例」與「品質」。
想讓血液報告變漂亮，從日常飲食習慣開始最實際。持續3個月，就能讓血液變乾淨、血管更健康，身體自然會回報你更輕盈、有活力的感覺。正欣診所的醫療與營養團隊能協助您從飲食、運動與循環管理三面向出發，量身打造屬於您的健康方案，一步步改善代謝狀態，讓血管與身體都回到健康節奏，想針對健康調理、EECP 等療程有更深入瞭解，現在就向正欣診所預約諮詢。
八、參考文獻
1.Skulas-Ray AC et al. Circulation. “Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia.” 2019.
2.ESC Council for Cardiology Practice. (2024). ESC Consensus Statement on Obesity and Cardiovascular Disease. European Heart Journal, 45(18), 1675–1688.
3.American Heart Association. “Dietary Fats and Cardiovascular Disease.” 2017.
4.Whitehead A et al. Am J Clin Nutr. “Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.” 2014.
5.American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2025.
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