隨著年齡增長，許多人會發現自己走路速度變慢、走一小段路就需要休息，拿東西變得吃力，力氣變小，甚至稍微跌倒就可能骨折或扭傷。這些現象往往與「肌少症」有關。
肌少症是指肌肉量與肌力隨年齡下降而導致功能退化，進而增加跌倒、骨折、失能與慢性病風險。根據研究，50 歲之後肌肉量每年平均會減少 1%~2%，若沒有適當的飲食與運動介入，隨著時間累積，對健康與生活品質的影響將會十分明顯。
在眾多營養素中，「蛋白質」是維持與合成肌肉的關鍵，如何聰明地搭配每天蛋白質攝取，對於預防肌少症與保持活力是十分重要的！接下來將提供一日蛋白質攝取攻略，幫助中年後的我們，吃得健康、肌力不減！
在診所經驗中，我們常常遇到許多中年甚至年輕族群的貴賓，外觀看起來體重正常，甚至沒有明顯的肥胖問題，但透過體組成分析卻發現骨骼肌量偏低。這些貴賓往往在日常生活中沒有特別感覺，直到到診所接受檢測，才驚訝自己其實已經處於「肌少的高風險族群」。肌肉不足並不只是體態問題，更會影響基礎代謝、血糖調控與行動力，一旦累積下來，可能增加跌倒、慢性病甚至失能的風險。因此，定期量測身體組成，及早掌握肌肉狀態，才能及早調整飲食與運動策略，把握黃金時間維持健康。
為什麼中年後要特別注意蛋白質攝取？
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合成效率下降：
隨著年齡增加，身體對蛋白質的「利用率」下降，也就是說即使攝取相同的蛋白質，合成肌肉的效率比年輕時低。
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慢性病風險增加：
中年族群常見高血壓、高血脂、糖尿病等問題，若飲食控制不佳，蛋白質容易不足，反而加速肌肉流失。
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基礎代謝下降：
肌肉是代謝的重要組織，肌肉量不足會讓熱量消耗變慢，進一步造成脂肪堆積與代謝症候群惡化。
因此，中年族群若能「持續補足足量的優質蛋白質」，搭配簡單阻力訓練與日常活動，不僅能維持肌肉，更能提升代謝，同時控制血糖與血脂，達到全方位的健康保護。
中年族群蛋白質的建議攝取量
一般成年人蛋白質建議攝取量為 每公斤體重 0.8 公克。然而，中年之後為預防肌少症，建議應提高到 每公斤體重 1.2–1.5 公克。
舉例：
- 體重 60 公斤 → 每日蛋白質需求約 72–90 公克
- 體重 70 公斤 → 每日蛋白質需求約 84–105 公克
此外，研究顯示 「均勻分配」 蛋白質比集中在一餐更能刺激肌肉合成。建議每天三餐蛋白質均衡，每餐至少 25–30 公克，需要時可搭配點心補充。
一日蛋白質攝取攻略
以下以一位 60 公斤中年族群 為例，示範如何規劃一天的蛋白質來源，達到 80 公克以上的目標。
早餐
- 無糖豆漿 300c.c.（約 9 公克）
- 全麥吐司 1 片 + 起司 1 片（吐司約 2 公克，起司約 5 公克）
- 水煮蛋 2 顆（約 12 公克）
早餐合計：約 29 公克蛋白質
營養師小提醒：早餐常是最容易忽略蛋白質的一餐，建議以豆漿、雞蛋、乳製品等組合，快速補足。
午餐
- 雞胸肉 120 公克（約 25 公克）
- 糙米飯 半碗（約 4 公克）
- 青菜 + 菇類（額外約 2 公克）
午餐合計：約 31 公克蛋白質
營養師小提醒：中餐建議以原型食物為主，雞肉、魚肉或豆腐都是不錯選擇，避免加工肉品。
晚餐
- 鮭魚 100 公克（約 20 公克）
- 地瓜 半條（約 2 公克）
- 炒青菜、毛豆仁（額外 3–4 公克）
晚餐合計：約 25 公克蛋白質
營養師小提醒：鮭魚、鯖魚富含 Omega-3 脂肪酸，除了提供蛋白質，也能抗發炎、保護心血管。
加餐或點心
- 優格 200 公克 + 堅果 20 公克（約 12 公克）
- 或乳清蛋白 1 份（20–25 公克，適合運動後補充）
營養師小提醒：若三餐無法達標，利用高蛋白點心或乳清蛋白補足，特別適合忙碌族群。
選擇蛋白質的原則
- 多樣化來源：
動物性（肉、魚、蛋、乳製品）與植物性（豆類、堅果、全穀）搭配，既能補足胺基酸，也能增加膳食纖維與植化素。
- 優質蛋白質：
蛋白質的價值在於「必需胺基酸」含量與比例，動物性蛋白質普遍較完整，但植物性搭配也能達到完整效果。
- 避免高油加工品：
避免以加工肉品（如香腸、火腿、培根、熱狗）作為主要蛋白質來源，因其含有較高的飽和脂肪與鈉，高血脂、高血壓皆需避免。
與運動結合，效果加倍
僅靠飲食補充蛋白質還不夠，若缺乏運動，肌肉仍會逐漸流失。建議中年族群每週至少 2–3 次居家肌力運動，例如：
(1)水瓶舉手：使用小水瓶或輕啞鈴彎舉，訓練手臂
(2)踮腳尖：抓住椅背，踮腳尖再放下，強化小腿
(3)側抬腿：扶牆或椅背，將一腳往側邊抬高，訓練臀中肌，幫助平衡。
並搭配日常活動量提升，規律走路、爬樓梯等等，運動後 30–60 分鐘補充蛋白質，能顯著提高肌肉合成效率。因此運動後一杯無糖豆漿或一碗無糖優格，能放大飲食與運動的效果。
營養師的叮嚀
- 逐步調整：不需要一天就達標，可以先從早餐增加蛋白質開始，再慢慢延伸到三餐與點心。
- 注意腎臟功能：若有腎臟疾病，需與醫師討論蛋白質攝取量，避免腎臟負擔。
- 搭配足夠水分：蛋白質代謝需要水，請記得每天攝取足夠水分。
- 搭配均衡飲食：除了蛋白質，仍要注意蔬果、全穀、健康油脂，才能維持整體健康。
總結
中年之後，肌少症是健康與生活品質的一大威脅，而「蛋白質」是守護肌肉的核心。每天依據體重規劃 每公斤 1.2–1.5 公克 的蛋白質，並均勻分配在三餐與加餐中，搭配多樣化蛋白質來源與適量運動，就能有效延緩肌肉流失。
肌肉就是最好的健康存摺，中年開始補足蛋白質，就是為未來的自己打造更有活力、更豐富的生活。
參考文獻
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